Thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho nữ giảm ngay 6kg

1/ Tại sao cần phải giảm cân?

Tại sao cần phải giảm cân? Khi cân nặng vượt quá mức theo thang đo dinh dưỡng chiều cao quy định, trọng lượng sẽ bao gồm cả cơ bắp và chất béo. Lúc này, nhiều vị trí trên cơ thể sẽ to hơn so với bình thường, nhất là ở phần bụng, mặt, đùi… Vậy nên, vóc dáng không cân đối là điều đầu tiên gặp phải khi cân nặng vượt quá mức.

Tiếp đến, tăng cân mất kiểm soát tiềm ẩn nhiều nguy cơ đến với sức khỏe. Những bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp dễ dàng xảy ra, cơ thể không những nặng nề mà còn khó di chuyển, thường xuyên cảm thấy mệt nhọc. Và chắc chắn là tăng cân sẽ khiến cho bạn cần phải thường xuyên thay đổi kích thước của quần áo.

Mọi người thường rất lo sợ khi cân nặng vượt qua “ngưỡng an toàn”, chỉ cần kim đồng hồ nhích lên một chút cũng có thể gây ra tâm lý bất ổn ở chị em. Và kiểm soát ăn uống là điều mà mọi người thường nghĩ tới đầu tiên sau đó đến tập luyện thể thao. Bởi việc ăn gì, uống gì hằng ngày có vai trò rất quan trọng giúp cơ thể được vận động một cách thoải mái, đảm bảo được sức khỏe, nhưng lại không làm tăng cân. Do đó trong phần tiếp theo, là lúc bạn tìm hiểu những thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho nữ an toàn hiệu quả.

2/ Những loại thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân

Thực phẩm hỗ trợ để giảm cân tại nhà có khá nhiều, nhưng thông dụng, dễ tìm mua mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng nhất thì  cần có các nguyên liệu được phân chia theo nhóm dinh dưỡng sau đây sau:

❃ Nhóm tinh bột – đường:

Tinh bột và đường cung cấp năng lượng giúp cơ thể hoạt động hằng ngày. Đây là nhóm chất rất quan trọng cần có trong thực đơn giảm cân, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều lại khiến cơ thể tăng cân. Do đó, nên cắt giảm lượng tinh bột có nhiều trong cơm, mỳ. Thay thế bằng tiêu thụ các loại thực phẩm nguyên cám như cơm gạo lứt, xôi, khoai lang…

+ Gạo lứt: Đây là loại gạo được sơ chế ở mức vừa phải, với lượng cám được giữ lại bên ngoài cao, khá cứng nhưng lại giàu vitamin B, B1, B12, Kali… Ăn gạo lứt nhanh no, cần nhai thật kỹ nên giúp bổ sung năng lượng, dinh dưỡng từ đó giúp giảm cân.

+ Khoai lang: Đây là thực phẩm có lượng tinh bột thấp, chủ yếu là nước và chất xơ nên sẽ không khiến cho bạn cảm thấy đói khi sử dụng. Đặc biệt, dinh dưỡng trong khoai lang tốt cho hệ tiêu hóa, giảm cân một cách an toàn, làm đẹp cho da.

❃ Nhóm protein:

Protein (Đạm) rất cần thiết cho cơ thể không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Protein cung cấp năng lượng duy trì các hoạt động thể chất, tăng cường sự phát triển của cơ bắp. Trong nhóm protein, bạn cần bổ sung các thực phẩm như: Thịt bò, trứng, các loại đậu, cá, hải sản… Đặc biệt, lượng đạm trong cá rất tốt cho cơ thể, ngăn ngừa nhiều nguy cơ bệnh tật, giảm cân một cách lành mạnh.

❃ Nhóm chất béo:

Trong chuỗi cung cấp năng lượng cho cơ thể thì chất béo cũng rất quan trọng. Đây là nhóm chất giúp chuyển hóa các dinh dưỡng, song không nên vì thế mà tiêu thụ một cách bừa bãi. Chất béo nên sử dụng từ các nguồn như dầu thực vật, bơ, sữa.

❃ Nhóm chất xơ, vitamin:

Mặc dù chất xơ và vitamin không cung cấp năng lượng, nhưng lại rất cần thiết để giúp cho cơ thể được phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, cải thiện cảm xúc. Chất xơ và vitamin được tìm thấy nhiều nhất trong các loại rau, củ và quả. Đặc biệt những thực phẩm giúp giảm cân như cần tây, súp lơ, táo đỏ.

Xem thêm: Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh tại nhà, cách tính dinh dưỡng hằng ngày

3/ Thực đơn giảm cân trong 7 ngày tại nhà cho nữ

Trong một tuần giảm cân, có nhiều thực đơn giảm cân khác nhau cho bạn lựa chọn để áp dụng theo từng chế độ ăn kiêng như Eat Clean, Low Carb, Paleo… Song bạn nên tham khảo chuyên gia để lựa chọn thực đơn giảm cân cho nữ phù hợp nhất. Sau đây là một thực đơn giảm cân trong 1 tuần với ba bữa chính quan trọng là sáng – trưa – tối:

❃ Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất:

• Buổi sáng: 2 quả trứng tráng, 1 đĩa salad dầu dừa
• Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt gà hấp xé phay, súp lơ luộc, 1 quả chuối
• Buổi tối: 1 bát súp gà, 1 quả táo đỏ

❃ Thực đơn giảm cân ngày thứ hai:

• Buổi sáng: Thịt xông khói và trứng
• Buổi trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau xà lách, 1 cốc sinh tố bơ không đường
• Buổi tối: 1 bát cơm, 1 lát cá hồi hấp, rau xanh luộc

❃ Thực đơn giảm cân ngày thứ ba:

• Buổi sáng: rau xà lách trộn với dầu dừa và trứng luộc, 1 quả táo
• Buổi trưa: 1 bát xôi, 1 đĩa salad tôm trộn dầu oliu
• Buổi tối: Ức gà nướng với rau xanh luộc

❃ Thực đơn giảm cân ngày thứ tư:

• Buổi sáng: 2 quả trứng tráng, rau xà lách trộn dầu dừa
• Buổi trưa: 1 đĩa salad trộn thịt bò, 1 cốc sinh tố bơ
• Buổi tối: 2 củ khoai lang và 1 bát rau xanh luộc

❃ Thực đơn giảm cân ngày thứ năm:

• Buổi sáng: 1 bánh mì trứng, 1 quả táo
• Buổi trưa: 1 bát cơm với thịt bò xào, canh bí đao và 1 quả chuối
• Buổi tối: 1 đĩa thịt lợn luộc và rau súp lơ luộc

❃ Thực đơn giảm cân ngày thứ sáu:

• Buổi sáng: 2 quả trứng tráng, 1 đĩa rau xà lách trộn dầu dừa
• Buổi trưa: 1 bát cơm với canh thịt viên và củ cải luộc, 1 quả táo
• Buổi tối: 1 bát súp nấm, 2 quả chuối

❃ Thực đơn giảm cân ngày thứ bảy:

• Buổi sáng: 1 bát xôi đậu trộn dầu ăn, 1 quả chuối
• Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cánh gà nướng, súp lơ luộc
• Buổi tối: 1 bát cháo trai, 1 quả táo

Ngoài ra, vào giữa buổi sáng hoặc chiều bạn có thể bổ sung thêm bữa phụ là các món tráng miệng, có lượng calo thấp.

4/ Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tuần tại nhà, để đảm bảo hiệu quả, an toàn cho sức khỏe, bạn nên chú ý những thông tin cần thiết sau đây:

+ Trước khi ăn giảm cân, bạn nên tính toán chỉ số trọng lượng cơ thể bằng công thức BMI để biết tình trạng cân nặng của bản thân đang ở mức độ nào, cùng với đó là chỉ số WHR:

BMI = [Cân nặng / (Chiều cao)²]

(Trong đó, cân nặng tính theo kg, chiều cao tính theo hệ mét)

WHR = Vòng eo / Vòng mông

(Cả vòng eo và mông tính theo hệ cm – Công thức tính sự phân bổ của mỡ thừa trên cơ thể)

+ Ăn uống đúng giờ đúng bữa: Buổi sáng nên ăn trong khoảng 6-7h, buổi trưa là 10-11h30, buổi tối khoảng 6-6h30 để đảm bảo hoạt động tiêu hóa diễn ra một cách bình thường

+ Lựa chọn các thực phẩm sạch, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Nên ưu tiên chọn các thực phẩm được trồng theo phương pháp organic, thực phẩm có nguồn gốc hữu cơ

+ Chế biến thực phẩm bằng phương pháp phù hợp nhằm giữ được các chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy tham khảo các thực đơn chế biến từ các đầu bếp

+ Mỗi thực đơn phù hợp cho từng thể trạng khác nhau, hãy cân nhắc và lựa chọn thực đơn giảm cân an toàn cho sức khỏe

+ Sử dụng thực phẩm một cách tích cực, với lượng calo hợp lý, không ăn quá nhiều hay quá ít

+ Muốn giảm cân an toàn nhất định không nhịn bữa sáng. Nên ăn sáng đầy đủ, với lượng calo khoảng 400-450 kcal

+ Trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút nên uống 1 cốc nước sẽ giúp bạn nhanh no hơn

+ Nên ăn hóa quả trước bữa ăn thay vì sau khi ăn cơm xong như thói quen của nhiều người

+ Trường hợp có dạ dày khá mẫn cảm nên cân nhắc lựa chọn các thực phẩm phù hợp, không nên ăn đồ chua, đồ chế biến chưa kỹ sẽ gây hại cho đường tiêu hóa

+ Song song với thực đơn ăn giảm cân trong 1 tuần nên kết hợp với những bài tập thể thao phù hợp. Nhưng nên tập luyện với cường độ hợp lý, thời gian trung bình từ 30-45 phút

+ Nên ngủ nghỉ đúng giờ và đủ giấc: Mọi người nên ngủ từ 7-8 giờ mỗi ngày, trong đó người lớn nên ngủ trước 10h tối và trẻ em nên ngủ trước 21h

+ Có lối sống lành mạnh, không sử dụng bia rượu, cà phê, nước ngọt, trà sữa

+ Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cần sự kiên trì và nỗ lực của bản thân hằng ngày, không nên lơ là hay thực hiện ngắt quãng

Trong trường hợp cân nặng bị chi phối bởi lượng mỡ thừa quá lớn, giải pháp cần thiết cho bạn đó chính là công nghệ hút mỡ không phẫu thuật SlimLipo Vaser. Với tính năng ưu việt, thông minh, mỡ thừa sẽ nhanh chóng bị đánh bật trả lại cho bạn một thân hình thon gọn, sắc chắc và cânVif nặng lý tưởng. Lựa chọn bệnh viện Đông Á, bạn sẽ được khám – tư vấn – điều trị bởi đội ngũ bác sĩ trên 15 năm kinh nghiệm với quy trình điều trị chuẩn Bộ Y tế. Sự an toàn và hiệu quả thẩm mỹ luôn là ưu tiên hàng đầu của bệnh viện.

Ngay từ bây giơ hãy lựa chọn một thực đơn giảm cân trong 1 tuần để giúp bản thân có được một cân nặng lý tưởng và vóc dáng cân đối. Nếu còn điều gì băn khoăn thắc mắc, bạn hãy gọi đến số Hotline 1900.6499 hoặc ĐĂNG KÝ TƯ VẤN để được hỗ trợ tốt nhất!

Chúc bạn thành công!