Thực đơn giảm cân cho nam giới khoa học, hiệu quả nhanh sau 1 tuần

1. Nguyên nhân nam giới bị tăng cân mất kiểm soát

Nam giới ngày nay càng ngày càng chú trọng đến ngoại hình của bản thân. Một vóc dáng cao lớn, body săn chắc, cơ bắp rắn rỏi toát lên sự mạnh mẽ luôi cuốn ánh mắt của người xung quanh, đặc biệt là khiến phái đẹp chú ý. Ấy thế nhưng nhiều đấng mày râu đang gặp chung một vấn đề đó chính là tăng cân mất kiểm soát, bụng bia. Đặc biệt tình trạng này thường gặp ở những người sau khi lập gia đình.

Vấn đề này có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến, thậm chí là cả từ quan điểm “phát tướng, phát tài” của người xưa. Thực tế không chỉ do ít vận động thể dục thể thao, người làm việc văn phòng hay phải ngồi nhiều, thói quen ăn quá nhiều, nhậu nhẹt, bia rượu thường xuyên cũng sẽ làm tăng tích lũy calo bên trong cơ thể dưới dạng chất béo. Lâu dần, bụng phình ra, tay chân to nhưng không chắc chắn, mỡ mặt mỡ lưng dày. Điều này không chỉ làm ảnh hưởng tới thẩm mỹ mà còn làm gia tăng các tình trạng sức khỏe như huyết áp cao, mỡ máu, khó thở, rối loạn tiêu hóa, bệnh dạ dày, ung thư…

Do đó, khi thấy bản thân có dấu hiệu tăng cân quá mức, nam giới nên quan tâm hơn tới cơ thể mình, thăm khám chuyên gia dinh dưỡng, xây dựng các bài tập thể thao, xây dựng thực đơn giảm cân lành mạnh. Tùy vào từng tình trạng sức khỏe, thể trạng mà áp dụng sao cho đúng cách, kiên trì để đạt được sự thay đổi.

2. Các bước xây dựng thực đơn giảm cân cho nam

Vấn đề ăn uống chiếm 70% nguyên nhân gây tăng cân ở cả nam và nữ giới. Bởi thế cho nên để giảm cân, trước hết cần chú trọng vào việc xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp với từng đối tượng. Việc xây dựng đó có thể tiến hành dựa trên các bước cụ thể sau đây:

a. Bước 1: Kiểm tra tình trạng thừa cân, béo phì

Để biết một người có đang thừa cân, béo phì hay không theo các chuyên gia có thể xác định theo hai bước là tính chỉ số cơ thể BMI và WHR. Trong đó, từng chỉ số được tính như sau:

+ Chỉ số BMI: Đây là chỉ số khối cơ thể có tên Body Mass Index để đánh giá mức độ gầy hay béo của một người từ 19 tuổi trở lên. Công thức tính BMI:

BMI = Cân nặng (kg)/ [(Chiều cao x Chiều cao) (mét)]

Trong đó:

• BMI không áp dụng cho phụ nữ có thai, đang cho con bú
• Vận động viên, người tập thể hình
• Chỉ số không thể tính được lượng chất béo trong cơ thể

Sau khi đã có kết quả, sẽ dựa vào các số liệu trong bảng dưới đây để biết được tình trạng cân nặng của cơ thể:

+ Chỉ số WHR: Tỉ lệ vòng eo/mông để đánh giá sự phân bổ mỡ trong cơ thể với công thức được tính như sau:

WHR = Vòng eo (cm)/Vòng mông (cm)

Trong đó:

• Vòng eo được đo ở ngang rốn, vòng mông được đo ở điểm phình to nhất của mông
• Chỉ số WHR có nam giới nên từ 0,95 trở xuống
• Đây là công cụ bổ trợ tốt nhất cho chỉ số BMI
• Nếu mỡ phân bổ toàn thân thì bạn đang bị béo phì toàn thân
• Nếu mỡ phân bổ ở eo, bụng là người bị béo bụng, tiềm ẩn nhiều bệnh tật
• Nếu mỡ phân bổ ở mông, đùi háng gọi là béo thân dưới, ít gặp phải nguy cơ bệnh tật

(Thông tin tham khảo: Viện dinh dưỡng quốc gia)

b. Bước 2: Lựa chọn thực phẩm giảm cân

Sau khi xác định được rõ tình trạng của bản thân, việc tiếp theo cần làm là lựa chọn các thực phẩm có thể giúp giảm cân, loại trừ thực phẩm gây tăng cân. Trước hết, để ngăn chặn cơ thể tiếp tục tăng cân, nên hạn chế và tiến tới loại bỏ những thực phẩm trong nhóm chất béo và đường bột. Bởi đây là hai nhóm cung cấp nguồn năng lượng lớn cho cơ thể hoạt động. Nhưng cũng là nhóm khiến cho tình trạng tăng cân khó kiểm soát hơn.

Đặc biệt là các loại thực phẩm chế biến sẵn, nhiều mỡ động vật, đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt, nước ngọt có ga, bia rượu, trà sữa. Nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm này, thay vào đó sử dụng dầu thực vật, chất béo từ các loại quả hạt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nhưng thực phẩm nam giới nên dùng hằng ngày có khả năng thúc đẩy tăng cường cơ bắp và đốt mỡ thừa như:

– Chuối: Đây là loại quả được trồng phổ biến ở vùng nhiệt đới, với lượng chất xơ dồi dào, ít calo sẽ tạo ra lớp màng phủ bên bề mặt thành dạ dày gây cảm giác no, không muốn ăn nhiều từ đó thúc đẩy tăng cân một cách hiệu quả.

– Thịt bò: Mặc dù calo là yếu tố gây tăng cân, nhưng với thịt bò dù lượng calo tiêu thụ cao nhưng lại hỗ trợ giảm cân, làm săn chắc cơ bắp, đốt mỡ đặc biệt là rất phù hợp cho nam giới. Điều này được lý giải bởi lượng protein có lợi cho quá trình ăn kiêng, cung cấp hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Tuy vậy, thịt bò chỉ nên ăn khoảng 4 buổi/tuần với cách chế biến phù hợp để chất dinh dưỡng không bị biến đổi.

– Cá hồi: Đây là nguồn thực phẩm rất được ưa chuộng, thậm chí có nơi còn chế biến thành các món gỏi sống, sushi. Trên thực tế cá hồi thúc đẩy giảm cân một cách lành mạnh nhờ hàm lượng omega 3 cao cực kỳ tốt cho sức khỏe, phòng chống các bệnh liên quan đến tim mạch. Cá hồi còn kiểm soát lượng insullin hiệu quả, trung hòa lượng đường trong cơ thể, ngăn chặn hình thành và tích tụ chất béo.

– Hải sản: Đây là những thực phẩm có lượng protein cao, giàu nguyên tố vi lượng. Khi được cơ thể hấp thụ sẽ thúc đẩy phát triển các khối cơ nhưng lại không làm tăng cân. Để giữ được nhiều dưỡng chất, khi chế biến hải sản các đầu bếp thường khuyên dùng thực phẩm còn tươi, không nên nấu quá kỹ. Mỗi tuần nên ăn từ 2-3 bữa hải sản là phù hợp, không nên ăn quá nhiều sẽ gây ra tình trạng thừa chất.

– Ngũ cốc nguyên cám: Đây là những loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao nhưng không phải ngũ cốc nào cũng giúp giảm cân khi kết hợp với sữa. Thông thường để giảm cân mọi người nên chọn loại ngũ cốc ít calo, nhiều chất xơ.

– Súp lơ xanh: Là loại rau chứa nhiều chất xơ nhất, làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và ung thư tuyến tiền liệt, giúp chống lão hóa cho da. Vitamin A, C, E trong súp lơ có tác dụng tăng cường sức đề kháng, rất cần được bổ sung để phòng tránh dịch bệnh do chủng mới của virut corona (COVID-19) đang hoành hành trên toàn cầu hiện nay.

– Cần tây: Đây là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình, ngoài công dụng tốt cho sức khỏe, làm đẹp da thì cần tây còn giúp thanh lọc cơ thể, giảm mỡ và giảm cân hiệu quả cao. Thông thường để giảm cân các chuyên gia khuyên dùng nước ép cần tây và táo xanh.

Ngoài ra còn nhiều những loại thực phẩm, rau củ quả khác thúc đẩy giảm cân tại nhà một cách lành mạnh cho nam như rau ngót, rau dền, cải cúc, khoai lang, khoai tây, cà chua, bí đao…

c. Bước 3: Xây dựng thực đơn giảm cân cho từng đối tượng

Thể trạng của mỗi người khác nhau, có người cơ địa tốt nhưng cũng có khi cơ địa xấu, do vậy việc giảm cân ở mỗi người có hiệu quả không hề giống nhau. Do vậy, khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nam cần phải thực sự chú ý:

▶ Thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần với chế độ ăn kiêng GM:

Chế độ ăn kiêng GM tập trung vào việc giới hạn khẩu phần ăn trong 1 tuần có thể giúp giảm tới 8kg. Đây là một thực đơn giảm cân vô cùng khắc nghiệt, nếu bạn đang có vấn đề liên quan đến dạ dày thì hãy cân nhắc thật kỹ trước khi lựa chọn. Cụ thể thực đơn hằng ngày như sau:

+ Thứ hai: Ngày của hoa quả

• Buổi sáng: 1 quả táo, 1 ly nước
• Buổi trưa: Nửa bát dưa hấu cắt lát và 1 ly nước
• Đầu giờ chiều: Nửa bát dưa hấu cắt lát và 2 ly nước
• Cuối giờ chiều: 1 quả cam và 1 ly nước
• Bữa tối: 1quar táo và 1 ly nước
• Bữa muộn: Nửa bát dưa hấu thái lát, 1 quả ổi, 1 ly nước

+ Thứ ba: Giảm cân bằng rau củ. Tập trung vào các món rau luộc, nước ép rau củ, salad và uống từ 8-10 ly nước trong ngày.

+ Thứ tư: Kết hợp thực đơn trái cây và rau củ

+ Thứ năm: Dùng chuối và sữa

• Buổi sáng: 1 quả chuối, 1 ly sữa
• Buổi trưa: 2 quả chuối, 1 ly sữa
• Buổi chiều: 3 quả chuối
• Buổi tối: 2 quả chuối và 1 ly sữa

+ Thứ sáu: Ăn cơm và cà chua từ 6-7 quả

+ Thứ bảy: Ăn cơm và rau xanh

+ Chủ nhật: Cơm, rau xanh và nước ép trái cây

▶ Thực đơn giảm cân cho nam với đủ 4 nhóm dinh dưỡng:

Ngày	Thực đơn giảm cân cho nam theo từng ngày
Thực đơn giảm cân cho nam ngày 1	– Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen bơ lạc, 1 ly sữa không đường – Bữa trưa: Ức gà nướng cà rốt, 1 củ khoai lang nướng hoặc luộc – Bữa tối: 1 đĩa salad ức gà, 1 quả chuối
Thực đơn giảm cân cho nam ngày 2	– Bữa sáng: 1 bát sữa chua ăn kèm bột yến mạch, 1 quả chuối – Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang hấp, bông cải xanh luộc – Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt với thịt bò xào bông cải xanh
Thực đơn giảm cân cho nam ngày 3	– Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 bánh mì đen – Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà xào nấm, 1 đĩa bí xanh luộc – Bữa tối: 1 đĩa salad cà chua, 1 quả chuối
Thực đơn giảm cân cho nam ngày 4	– Bữa sáng: 2 củ khoai lang, 1 cốc sữa hạt không đường – Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 khúc cá hồi hấp, súp lơ luộc – Bữa tối: Cá rô chiên và 1 đĩa măng tây luộc chấm mắm tỏi
Thực đơn giảm cân cho nam ngày 5	– Bữa sáng: 1 bát sữa chua bột yến mạch, 1 quả chuối – Bữa trưa: Ức gà nhồi rau củ nướng, 1 củ khoai lang, 1 quả táo – Bữa tối: 1 đĩa salad tôm và hoa chuối, 1 quả táo
Thực đơn giảm cân cho nam ngày 6	– Bữa sáng: 1 bánh mì đen tẩm vừng, 1 quả táo – Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 đĩa rau luộc và thịt bò sốt vang – Bữa tối: 1 bát cháo nấm, 1 quả chuối
Thực đơn giảm cân cho nam ngày 7	– Bữa sáng: 2 củ khoai lang, 1 cốc sữa ngô – Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa thịt gà xé phay, 1 đĩa rau củ luộc – Bữa tối: 1 bát súp gà, 1 củ khoai lang

3. Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam

Có rất nhiều thực đơn giảm cân với những chế độ ăn uống khác nhau, song để đạt được kết quả như mong muốn, trước khi đưa ra sự lựa chọn bạn cần ghi nhớ kỹ những lưu ý sau đây nhằm tránh gặp phải những sai lầm làm ảnh hưởng đến sức khỏe, thể chất:

– Lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ: Điều này rất quan trọng, bởi nếu lượng calo nạp vào nhiều nhưng không được tiêu thụ hiệu quả sẽ làm tăng cân. Do vậy, hãy sử dụng các loại thực phẩm cung cấp lượng calo thấp sẽ tốt cho quá trình giảm cân.

– Tăng cường bổ sung protein: Ngoài bổ sung từ các nguồn thực phẩm động vật, thực vật có thể tổng hợp protein từ các thực phẩm chức năng để tăng cường đốt cháy mỡ, tăng cơ. Điều này rất quan trọng với người đang tập gym và các vận động viên.

– Tập thể thao: Không chỉ chú ý đến chế độ ăn uống hằng ngày, để giảm cân mọi người cần kết hợp tập thể thao, lựa chọn bộ môn thể thao phù hợp với tình trạng sức khỏe.

– Uống nhiều nước: Cơ thể có khoảng 70% là nước, việc bổ sung nước hằng ngày sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân, đào thải độc tố, giúp da luôn hồng hào, tăng cường độ ẩm cho da chống lão hóa.

– Sử dụng sản phẩm hỗ trợ giảm cân: Có nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân trên thị trường hiện nay với các mức giá khác nhau. Tuy nhiên, những loại thuốc này nên được sự tư vấn kỹ bởi bác sĩ có chuyên môn, để tránh tình trạng làm mất nước trong cơ thể của bạn.

– Không kiêng chất béo hoàn toàn: Để giảm cân nhiều người cho rằng nên triệt toàn toàn bộ những thực phẩm có chứa chất béo. Điều này hoàn toàn không chính xác bởi chất béo là một trong những nhóm chất rất cần thiết cho cơ thể, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động hằng ngày. Thay vì kiêng chất béo mà hãy loại bỏ đi những chất béo có hại có nguồn gốc từ động vật, thay thế bằng chất béo từ các loại hạt củ.

– Nghỉ ngơi đúng giờ đủ giấc: Mỗi ngày cơ thể con người cần được nghỉ ngơi, thư giãn để làm giảm căng thẳng, mệt mỏi. Vậy nên, hãy dành thời gian ngủ nghỉ đúng giờ và đủ giấc. Với người lớn nên ngủ trước 22h tối, thời gian ngủ tốt nhất là từ 7-8 tiếng. Nên ngủ trưa trong khoảng 30-60 phút để tinh thần thoải mái cho buổi chiều làm việc với năng suất cao.

– Kiểm soát căng thẳng: Hạn chế tình trạng stress, căng thẳng kéo dài bằng cách tham gia những hoạt động giúp thư giãn, nghỉ ngơi. Tham gia một số bộ môn thiền để giúp cơ thể trở về trạng thái tĩnh tâm nhất.

Hành trình áp dụng thực đơn giảm cân cho nam tại nhà khá gian nan. Có thể thời gian đầu bạn không thể chịu đựng được lối ăn uống mới này. Nhưng hãy cố gắng và suy nghĩ một cách tích cực để có được kết quả như mong đợi. Trong trường hợp cơ thể bị đau dạ dày, chấn thương, ốm đau việc áp dụng thực đơn giảm cân cần được lùi lại để chữa trị bệnh dứt điểm. Đối với tình trạng cân nặng do mỡ thừa tích tụ, hãy cân nhắc đến giải pháp giảm mỡ bụng bằng công nghệ Slimlipo Vaser bằng cách ĐĂNG KÝ TƯ VẤN hoặc liên hệ trực tiếp tới số Hotline 1900.6499 (miễn phí) ngay hôm nay. Chúc bạn thành công!