HỆ THỐNG BỆNH VIỆN - THẨM MỸ VIỆN ĐẲNG CẤP QUỐC TẾ

Thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả, duy trì vóc dáng tại nhà

Tác giả: Tuấn Anh - Tham vấn y khoa: Giáo sư - Bác sĩ Robert Peterson

Bên cạnh tập luyện đúng cách, thực đơn dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng quyết định đến 70% khả năng giảm cân thành công. Vậy nhưng việc xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ đến nay vẫn còn nhiều những vấn đề mà không phải ai cũng đủ khả năng phát hiện ra, dẫn đến kết quả đạt được không như kỳ vọng. Bởi thế cho nên bài viết này sẽ tập trung làm rõ những vấn đề mà bạn đang quan tâm khi giảm cân tại nhà, hãy cùng theo dõi!

1. Ảnh hưởng của cân nặng đối với phái đẹp

Tăng cân hay giảm cân đều có những thay đổi nhất định biểu hiện trên cơ thể của mỗi người. Khi tăng cân, nhất là cân nặng vượt chỉ số so với quy định trông bạn sẽ rất to, cơ thể tạo cảm giác nặng nề, không cân đối. Khi giảm cân quá mức, cơ thể gầy gò, thiếu sức sống. Do đó, duy trì cân nặng ở mức ổn định là việc rất cần thiết. Ấy thế nhưng hiện nay phần lớn dân số thế giới và ngay tại Việt Nam đều phải đối mặt với tình trạng béo phì, tăng cân, đặc biệt là khu vực thành thị.

Ở phụ nữ, tăng cân là vấn đề nhức nhối, ảnh hưởng trực tiếp đến vóc dáng từ đó gây ra những biến động về mặt tâm lý, sức khỏe. Chị em dễ bị mặc cảm, giảm sự tự tin trong cuộc sống nhất là đối với việc gặp gỡ bạn bè, đối tác và quan hệ vợ chồng. Về lâu về dài, tăng cân đi cùng với việc tích trữ mỡ thừa sẽ sản sinh ra các chất có hại, làm hệ thống tiêu hóa bị suy thoái, dễ mắc các căn bệnh liên quan đến máu, tim mạch, huyết áp, đau dạ dày, ung thư nguy hiểm đến tính mạng.

Phụ nữ bị tăng cân thường cảm thấy tự ti, về lâu dài làm suy sụp tinh thần và sức khỏe

Nguyên nhân của tình trạng tăng cân mất kiểm soát có thể đến từ rất nhiều yếu tố như ít vận động, rối loạn chức năng chuyển hóa, căng thẳng đầu óc, lão hóa, tuổi tác, sinh đẻ và quan trọng là do tiêu thụ quá nhiều thực phẩm với lượng calo cao. Cơ thể ăn uống thiếu cân bằng, tiêu thụ quá nhiều chất béo, đường, carbohydrate tinh chế, lượng vitamin, khoáng chất bổ sung không đủ. Do vậy, để giảm cân cho nữ cần phải xây dựng lại thực đơn tiêu thụ thực phẩm trong ngày, trong tuần một cách phù hợp.

2. Xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ

Để có một thực đơn giảm cân lành mạnh, phù hợp thể trạng cơ thể mỗi người. Trước hết cần có những kiểm tra về mặt thể chất sau đó là xây dựng thực đơn cho từng lứa tuổi, cụ thể là từ 15 tuổi trở lên.

a. Bước đầu tiên: Xác định tình trạng cân nặng qua BMI, WHR

Nhằm xác định tình trạng cân nặng của một người đang ở mức bình thường hay không bình thường để từ đó có những khuyến nghị hợp lý, Tổ chức y tế thế giới là WHO đã xây dựng chỉ số khối cơ thể gọi tắt là BMI và bảng đánh giá tình trạng. Do vậy, trước khi xây dựng kế hoạch giảm cân cho nữ, cần biết được tình trạng cân nặng của cơ thể ở mức nào để có sự điều chỉnh hợp lý. Chỉ số BMI được tính dựa trên công thức:

BMI = Cân nặng / [(Chiều cao)2]

Trong đó:

  • Cân nặng tính theo hệ kg
  • Chiều cao tính theo hệ mét

Chỉ số này không áp dụng cho phụ nữ có thai, vận động viên, người tập thể hình, người mới ốm dậy. Chỉ số cũng không thể tính được lượng chất béo trong cơ thể – yếu tố tiềm ẩn các nguy cơ liên quan đến sức khỏe.

Sau khi thu được chỉ số BMI, sẽ dựa vào mức độ đánh giá trong bảng dưới đây để biết cơ thể một người có đang bị béo phì hay không.

Bảng đánh giá theo chuẩn của Tổ chức Y tế thế giới  và dành riêng cho người châu Á ( IDI&WPRO)
Phân loại WHO BMI (kg/m2) IDI & WPRO BMI (kg/m2)
Cân nặng <18.5 <18.5
Bình thường 18.5 – 24.9 <18.5 – 22.9
Thừa cân 25 – 29.9 23 – 24.9
Béo phì độ I 30 – 34.9 25 – 29.9
Béo phì độ II 35 – 39.9 30 – 34.9
Béo phì độ III >=40 >= 35

Sau khi tính chỉ số BMI, nên tính thêm chỉ số WHR để xác định tình trạng tích mỡ thừa của cơ thể diễn ra như nào. Cụ thể công thức được tính như sau:

WHR = số đo vòng eo (cm)/số đo vòng hông (cm)

b. Bước thứ hai: Xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ

Khi đã có được những thông tin về cân nặng, bước tiếp theo chính là lên kế hoạch xây dựng thực đơn giảm cân theo từng ngày, từng tuần, từng tháng. Việc xây dựng thực đơn không hề dễ dàng, không phải thực đơn của ai cũng giống nhau. Do đó, mà vai trò của chuyên gia dinh dưỡng lúc này là rất quan trọng. Tuy nhiên, trong thực đơn giảm cân cần lưu ý là:

– Không tiêu thụ hoặc hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có nguy cơ gây tăng cân cao. Nhất là thực phẩm có chứa các nhóm dinh dưỡng đường bột và chất béo.

– Không hoặc hạn chế sử dụng bia rượu bởi đây là thức uống được chế biến từ tinh bột gạo, không những tăng nguy cơ tích mỡ thừa mà còn làm những vấn đề sức khỏe trong cơ thể trở nên trầm trọng hơn.

Thức ăn đường phố, đồ ăn nhanh gây tăng cân, tích tụ mỡ thừa trong cơ thể

– Ngoài ba bữa chính vẫn có thể thêm 1 hoặc 2 bữa phụ nhưng phải đảm bảo rằng lượng calo tiêu thụ trong ngày trong mức quy định. Trong ba bữa chính, hãy tập trung vào bữa sáng và trưa, đặc biệt là bữa sáng rất quan trọng, không được bỏ bữa này với lượng calo tiêu thụ có thể cao hoặc bằng với bữa trưa. Bữa tối nên ăn nhẹ, không nên ăn quá nhiều.

– Thời gian giữa các bữa ăn có sự cân đối, không ăn quá muộn làm ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể. Bữa sáng nên ăn trước 8 giờ, bữa trưa trước 12 giờ và bữa tối là trước 19h. Không ăn đêm trước khi đi ngủ khoảng 30-60 phút.

– Nên uống nhiều nước, từ 2-3 lít trong ngày với thời gian uống hợp lý để không làm trướng bụng, gây khó chịu

Sau đây là một số thực đơn giảm cân cho nữ được chuyên gia khuyên áp dụng:

Thực đơn giảm cân trong 3 ngày

❃ Ngày thứ nhất:

  • Bữa sáng: 1 cốc nước chanh pha loãng, 1 bát phở bò Nam Định, 1 ly sữa hạt và 1 quả táo vào giữa sáng
  • Bữa trưa: 2 bát cơm độn ngô, 2 lát cá hấp, 1 đĩa rau củ luộc chấm muối tiêu, 1 quả chuối, giữa chiều 1 ly sữa đậu nành không đường
  • Bữa tối: 1 bát súp nấm, 1 củ khoai lang luộc và 1 quả táo

❃ Ngày thứ hai:

  • Bữa sáng: 1 cốc nước ấm, 1 gói xôi xéo, 1 quả dưa chuột và thêm 1 lý sữa hạt lúc 9h sáng
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 đĩa thịt bò xào cần tây, 1 quả táo, thêm 1 chiếc bánh đậu xanh vào giữa chiều
  • Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt, 1 đĩa rau súp lơ luộc, 1 quả chuối

❃ Ngày thứ ba:

  • Bữa sáng: 1 cốc nước chanh pha loãng, 1 bát bún mọc, 1 ly sữa ngô và 1 quả chuối giữa sáng
  • Bữa trưa: 1 bát xôi lạc với lạp xưởng, 1 đĩa rau cải bắp luộc, 1 quả táo và 1 lý sữa organic vào giữa chiều
  • Bữa tối: 1 bát súp gà, 1 củ khoai tây nước và nửa quả cam

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần với táo

Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Thứ hai 1 cốc nước ấm, 2 quả táo 1 bát cơm, 1 bát canh rong biển thịt băm, 2 miếng đậu phụ sốt cà chua, 1 quả táo 1 quả táo hoặc 1 ly sinh tố táo
Thứ ba 1 cốc nước ấm, 1 ly nước ép cần tây và táo 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh rau ngót tôm thịt bằm, 1 quả táo 2 quả táo
Thứ tư 1 cốc nước ấm, 1 bìa đậu phụ, 1 quả táo 1 quả táo, ăn các loại hạt ngũ cốc nếu cảm thấy đói 1 đĩa rau súp lơ luộc, 1 bát thịt nạc hấp
Thứ năm 1 cốc nước ấm, 2 quả táo 1 bát cơm, 1 lát cá hấp, 1 quả táo 2 quả táo
Thứ sáu 1 quả táo, 1 cốc sữa 1 bát salad trộn rau củ, 1 quả táo 2 quả táo hoặc 1 ly nước ép táo
Thứ bảy 1 quả trứng, 1 quả táo 1 bát rau củ luộc, 1 quả táo 1 quả táo, 1 bát súp đậu gà
Chủ nhật 1 quả táo, 1 cốc sinh tố rau cải xoăn 1 bát súp cá bông cải, 1 quả táo 1 quả táo, 1 bát củ cải luộc

Với thực đơn này, cần chú ý là bạn không nên ăn táo khi đói, khi bản thân đang gặp vấn đề liên quan đến dạ dày, dạ tràng. Ngoài táo ra thì dâu tây, chanh cũng nên cân nhắc khi cho vào thực đơn giảm cân tại nhà.

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần với chuối

Chuối giàu dinh dưỡng, vitamin giúp giảm cân lành mạnh, tăng sức đề kháng cho cơ thể

– Bữa sáng: 2 quả chuối và 1 ly nước ấm

– Bữa trưa: Ăn 1 quả chuối trước khi vào bữa, bữa ăn giảm 30% số lượng so với thường ngày

Bữa chiều: Ăn 1 quả chuối nếu cảm thấy đói

– Bữa tối: 1 quả chuối trước bữa ăn, giảm 30% số lượng calo trong bữa ăn so với thông thường

c. Bước thứ ba: Xác định những thực phẩm nên dùng để giảm cân

+ Chanh: Đây là loại thực phẩm chứa nhiều axit tự nhiên nhất, giúp hấp thụ canxi dễ dàng. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, thải độc gan, lọc máu. Vậy nên chanh có thể dùng để pha nước uống, cho vào chế biến thức ăn để trung hòa các vị.

+ Chuối: Chất xơ, vitamin và các nguyên tố vi lượng trong chuối cao. Khi tiêu hóa sẽ tạo ra màng bảo vệ thành dạ dày từ đó giúp thực phẩm đi vào được chuyển hóa một cách dễ dàng.

+ Cam: Cũng là một họ thuộc nhà chanh, nhưng cam có vị ngọt, đỡ chua hơn, chúng chiếm lượng vitamin C tương đối có tác dụng rất tốt thúc đẩy giảm cân, hạn chế tích trữ chất béo xấu.

+ Trà xanh: Chất EGCG có trong trà chanh làm giảm tích tụ chất béo, làm tiêu hao năng lượng nhiều hơn và đặc biệt đây là chất chống oxy hóa, giảm cân một cách lành mạnh.

+ Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, hạt mễ, kê cung cấp calo lành mạnh, giàu chất xơ, thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra một cách thuận lợi.

+ Đậu phụ: Một thành phẩm được chế biến từ thực vật nhưng đậu phụ lại có lượng đạm cao, cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể, dễ tiêu hóa, làm no lâu hơn, giảm cảm giác đói.

+ Yến mạch: Bổ sung tinh bột nhưng dễ tiêu hóa, bổ sung hàm lượng vitamin cao, tinh bột dễ tiêu hóa, thúc đẩy giảm cân hiệu quả.

+ Thịt bò: Lượng đạm cao của loại thịt đỏ này khá là phù hợp để bổ sung vào chế độ giảm cân của phái đẹp, thúc đẩy làm săn chắc cơ bắp.

+ Thịt gà: Các vận động viên, người tập gym rất được khuyến khích sử dụng thịt gà trong khẩu phần ăn hằng ngày. Bởi lượng protein có trong thịt gà thúc đẩy tăng cơ, đốt mỡ thừa.

d. Những sai lầm khi áp dụng thực đơn giảm béo

Mọi người thường hiểu nhầm ăn kiêng với việc ăn uống kham khổ, nhịn ăn trong nhiều bữa. Mỗi bữa ăn ít đi, năng lượng nạp vào càng ít càng tốt, hoặc thậm chí là uống nước thay cơm. Việc làm này là không tốt, sẽ khiến cơ thể dễ bị suy nhược, mệt mỏi, giảm sức đề kháng khiến cho da dẻ xanh xao, mất sức.

Hay có những người nghĩ rằng để giảm cân nếu ăn kiêng rồi thì không cần tập luyện. Suy nghĩ này là sai lầm, bởi thực tế để giảm cân một cách lành mạnh thì cả hai việc này phải kết hợp song song cơ thể mới đẹp được.

Không nên ăn thật nhiều rồi sau đó lại nhịn thât lâu. Bởi cách làm này là sai lầm, khiến cơ chế sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa phải làm việc quá tải dẫn đến rối loạn tiêu hóa. Lâu dài có thể dẫn đến những căn bệnh liên quan đến dạ dày.

Tập luyện thể dục thể thao song song với tuân thủ thực đơn giảm cân tại nhà

Khi ăn trái cây đa số mọi người thường dùng sau bữa ăn. Mặc dù trái cây rất tốt cho cơ thể, chứa hàm lượng các chất hữu cơ, vitamin dồi dào thúc đẩy tiêu hóa, giảm cân. Tuy nhiên, trong trái cây có hàm lượng đường đơn cao, sẽ được ruột non hấp thụ trực tiếp, không cần phải tham gia tiêu hóa ở dạy dày. Nhưng sau khi ăn cơm mà ăn trái cây luôn thì sẽ không tiêu hóa kịp, mà còn lưu lại trong dạ dày. Từ đó làm tăng gánh nặng cho dạ dày khiến bạn cảm thấy trướng bụng, khó chịu. Thời gian dài sau đó nếu cứ tiếp tục thói quen này sẽ gây ra chứng tiêu hóa kém.

Hơn nữa, axit tanic trong trái cây còn làm suy giảm sự hấp thu protein trong thức ăn, làm cho canxi đóng kết tạo thành chất khó tiêu, giảm sự hấp thụ canxi của cơ thể. Từ đó cơ thể khó mà giảm cân được, thậm chí còn gây tăng cân mất kiểm soát. Do đó, bạn nên ăn trái cây trước bữa ăn khoảng 30 phút và dùng sau bữa ăn khoảng 1-2 giờ là tốt nhất cho sức khỏe.

Nhiều loại trà có thể giúp giảm cân, nhưng cũng có thể gây ra tình trạng mất ngủ kéo dài do dây thần kinh bị ức chế. Do vậy, bạn chỉ nên dùng các loại trà vào sáng và chiều, không dùng vào buổi tối. Sử dụng cà phê cũng có trường hợp tương tự.

Với đa phần người châu Á thói quen uống sữa vào buổi sáng không phù hợp. Đường ruột dễ bị ảnh hưởng, dẫn đến đau bụng. Do đó, lời khuyên là nên uống sữa ấm và uống sau khi dùng bữa sáng là tốt nhất. Hãy sử dụng sữa hạt, sữa organic thay vì các loại sữa động vật chưa tách bơ, nguyên kem. Sữa có thể kết hợp dùng với các loại trái cây hoặc làm sữa chua rất tốt cho đường tiêu hóa.

Việc áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ tại nhà để có được những hiệu quả cần phải áp dụng thường xuyên, hằng ngày. Không thể nay áp dụng mà mai đã có được sự thay đổi. Do vậy, mọi người nên kiên trì và cố gắng để thay đổi từng ngày. với trường hợp cân nặng bị ảnh hưởng bởi việc tích trữ mỡ thừa trên cơ thể. Bạn có thể áp dụng một số giải pháp giảm béo tại nhà hoặc tại trung tâm thâm mỹ. Hãy liên hệ trực tiếp đến số Hotline 1900.6499 hoặc ĐĂNG KÝ TƯ VẤN miễn phí ngay hôm nay để được giảm cân đúng cách với sự giúp đỡ của các chuyên gia tại Bệnh viện Thẩm mỹ Đông Á! Chúc bạn thành công!

Ngày đăng: 13/02/2020 | Lần cập nhật cuối: 14/12/2021
Chủ đề:

Để lại thông tin để được tư vấn

Hoặc gọi ngay 1900.6499

BÀI VIẾT CÙNG CHUYÊN MỤC

TIN LIÊN QUAN

ĐẶT HẸN
1900.6499 ĐĂNG KÝ

(*) Kết quả tùy thuộc cơ địa của mỗi người