HỆ THỐNG BỆNH VIỆN - THẨM MỸ VIỆN ĐẲNG CẤP QUỐC TẾ

7 Cách tập gym giảm mỡ bụng và 8 sai lầm khi tập cần tránh

Tác giả: Tuấn Anh - Tham vấn y khoa: Giáo sư - Bác sĩ Robert Peterson

Ngoài việc thay đổi chế độ dinh dưỡng trong ngày, tham gia tập luyện thể dục thể thao để giảm mỡ bụng ra thì tập gym cũng là lựa chọn của nhiều chị em phụ nữ. Vậy cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ thế nào để hiệu quả và cần lưu ý những gì trong quá trình tập gym sẽ được chai sẻ một cách cụ thể trong bài viết dưới đây.

1/ Cách giảm mỡ bụng tập gym cho nữ có hiệu quả không?

Vòng 2 béo tròn, bụng mỡ là điều mà không một ai mong muốn nhưng lại xảy ra ở hơn 2/3 dân số trên thế giới, đặc biệt là ở phụ nữ sau sinh. Mỡ bụng không chỉ làm giảm sự tự tin của bạn, mà còn gây ra những ảnh hưởng tiêu cực trong đời sống hằng ngày và kể cả vấn đề tình cảm. Về lâu dài, mỡ bụng còn là nguyên nhân của hàng loạt những căn bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp…

Tập gym giảm mỡ bụng cho nữ là một trong số những lựa chọn hàng đầu của nhiều người. Nhưng đối với chị em phụ nữ đa phần lại trở nên dè chừng bởi lo ngại việc tập gym có thể khiến cho cơ bắp xuất hiện. Khi đó thân hình không còn được nữ tính.

Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ và nam đúng và hiệu quả nhất

Những bài tập gym chú trọng vào đốt cháy năng lượng qua các động tác mạnh mẽ, dứt khoát để tăng cơ và giảm mỡ

Nhưng khoa học đã chứng minh rằng tập gym rất khó có thể làm xuất hiện cơ bắp ở nữ giới. Bởi nội tiết tố estrogen của người nữ và testosteron ở nam là khác nhau. Nên nam giới chỉ cần tập trong một khoảng thời gian là có thể thấy cơ bắp xuất hiện, trong khi đó phụ nữ thì không.

Cách giảm mỡ bụng tập gym hoàn toàn có hiệu quả. Bởi gym là một bộ môn thể thao tập trung vào vận động mạnh, sử dụng nhiều sức. Để giảm mỡ bụng, sẽ tập trung chủ yếu vào những cơ vận động quanh vùng bụng, kích thích kéo căng cơ, đốt cháy protein từ đó nhanh chóng làm giảm mỡ thành bụng. Tuy nhiên để đạt hiệu quả cao, cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hay nam đều cần có một lịch tập luyện hợp lý kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

2/ Những cách giảm mỡ bụng tập gym cho nữ và nam hiệu quả nhanh tại nhà

a. Cách giảm mỡ bụng tập gym cho nữ và nam với động tác gập bụng

Gập bụng là bài tập gym cơ bản nhưng mang đến hiệu quả cao, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để sở hữu thành bụng phẳng lỳ. Khi gập bụng sẽ tác động lên toàn bộ các nhóm cơ từ vùng xương ức tới xương chậu, cơ chéo cạnh eo.

Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ và nam đúng và hiệu quả nhất 1

Bài tập gập bụng đơn giản làm giảm mỡ, cải thiện hệ tiêu hóa

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên mặt sàn, chân tay duỗi thẳng và hít thở đều
  • Bước 2: Hai chân gập lại và chống xuống sàn, hai tay đan chéo vào nhau đặt sau đầu
  • Bước 3: Hít vào và nâng đầu, vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất. Sau đó từ từ tở ra và hạ phần đầu thấp xuống rồi lại tiếp tục nâng cao lên tới 15 lần.

b. Cách giảm mỡ bụng tập gym cho nữ gập bụng vặn mình

Gập bụng kết hợp vặn mình giúp giảm mỡ, săn chắc thành cơ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa. Khi tập bạn hãy cố gắng thực hiện với tốc độ chậm đến trung bình dần đều.

Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ và nam đúng và hiệu quả nhất 2

Vừa gập bụng kết hợp nghiêng người làm hóa hơi mỡ thừa quanh eo

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay phải để ra phía sau đầu và tay trái đặt lên bụng.
  • Bước 2: Gập chân lại sao cho đầu gối tạo thành góc 900 với mặt sàn
  • Bước 3: Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, quay người sang trái sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái và giữ trong vài giây. Tiếp tục trở về vị trí cũ và lặp lại tương tự với phía bên tay phải. Thực hiện từ 12-15 lần mỗi ngày để có kết quả tốt.

c. Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ với động tác gập bụng chữ V

Động tác gập bụng hình chữ V được áp dụng rất phổ biến để giảm mỡ. Với cách thực hiện đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao và không lo sai kỹ thuật.

Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ và nam đúng và hiệu quả nhất 3

Bài tập này giúp cải thiện thích thước vòng bụng, cho cơ mông săn chắc

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên sàn nhà, duỗi thẳng hai chân, hai tay thẳng qua đầu
  • Bước 2: Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía chân và giữ tư thế trong vài giây. Sau đó bạn trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự từ 12-15 lần.

d. Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ với bài tập nâng chân

Nâng chân là bài tập gym giảm mỡ bụng tiếp theo được giới thiệu trong những bài tập cơ bản tại nhà giúp giảm mỡ bụng. Bài tập này tác động lên phần cơ chéo bên cạnh eo làm giảm mỡ phần bụng dưới.

Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ và nam đúng và hiệu quả nhất 4

Bụng sẽ gọn gàng và khỏe hơn với bài tập nâng chân

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa lên mặt sàn, hai tay để dọc theo thân
  • Bước 2: Từ từ hít vào và nâng chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng vài giây, đồng thời hóp bụng lại
  • Bước 3: Từ từ hạn chân xuống và thở ra nhẹ hàng. Bạn hãy lặp lại động tác này trong 10-12 lần để đạt được kết quả cao.

e. Cách giảm mỡ bụng tập gym cho nữ với động tác nâng hông

Nâng hông cũng là bài tập giảm mỡ bụng khiến cho các cơ săn chắc. Bài tập này có thể được thực ngay đến giường của bạn rất dễ dàng.

Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ và nam đúng và hiệu quả nhất 5

Bài tập tác động vào các nhóm cơ bụng, đùi làm tiêu tán mỡ thừa

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai, hít thở bình thường
  • Bước 2: Từ từ nâng hông và bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn. Chú ý gồng cơ bụng lại và giữ trong 3 giây thì trở lại tư thế chuẩn bị. Hãy lặp lại động tác này 10 lần nhé!

f. Cách giảm mỡ bụng tập gym với động tác kéo xà

Vẫn là bài tập gập bụng, nhưng thay vì nằm tại chỗ thì bạn sẽ sử dụng để xà đơn để théo phần thân lên. Động tác này giúp cải thiện sức tay và giảm mỡ bụng.

Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ và nam đúng và hiệu quả nhất 6

Đôi tay và thành bụng chắc khỏe với bài tập kéo xà

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn dơ hai tay lên nắm vào thanh xà rộng hơn so với vai ở tư thế thoải mái
  • Bước 2: Từ từ hít vào và đưa phần chân lên sao cho song song với mặt sàn giữ nguyên trong vài giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần để bụng giảm mỡ hiệu quả

g. Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nam và nữ qua tư thế Plank

Plank là bài tập rất phổ biến, giúp làm săn chắc bụng, giảm mỡ và đem lại vóc dáng cân đối. Bài tập rất hiệu quả cho người muốn cải thiện cơ bắp tay được chắc khỏe.

Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ và nam đúng và hiệu quả nhất 7

Plank cải thiện bụng mỡ hiệu quả, hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm úp người trên sàn, sau đó chống hai khuỷu tay lên trên mặt sàn để giữ cơ thể
  • Bước 2: Hai đầu ngón chân vẫn chống lên mặt sàn và mở rộng vừa phải. Nâng người lên và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến vài phút.

**Lưu ý: Bạn phải gồng cơ bụng, không được chùng xuống mới có thể làm giảm mỡ bụng hiệu quả được.

3/ Tổng hợp 8 lỗi sai khiến cách giảm mỡ bụng tập gym không hiệu quả

Khi bạn tập gym mà mãi vẫn chưa giảm được “lạng” mỡ bụng nào thì có lẽ bạn bên xem lại cách tập của mình có vấn đề gì hay không. Theo một số chuyên gia thể hình, mọi người khi mới bắt đầu thực hiện các cách tập gym giảm mỡ bụng cho nam và nữ có thể mắc một số lỗi thường gặp sau đây:

Tập quá nhiều, quá sức

Hầu hết mọi người thường nghĩ đơn giản là tập càng nhiều thì mỡ bụng sẽ giảm, cơ sẽ tăng. Nhưng đây là sai lầm tai hại, bởi tập gym với mục đích giảm mỡ bụng là tập để đốt calo. Song không phải cứ tập nhiều và hạn chế nạp calo thì mỡ bụng sẽ tiêu biến. Thực chất việc làm này lại không mang đến kết quả, ngược lại còn gây ra những căng thẳng cho hệ thần kinh, các bó cơ phải làm việc quá sức khiến cơ thể mệt mỏi và thời gian nghỉ ngơi cần nhiều hơn. Tập quá sức thậm chí có dẫn đến những chấn thương và nguy hiểm đến cả tính mạng.

Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ và nam đúng và hiệu quả nhất 8

Tập gym giảm mỡ bụng không nên thực hiện quá sức khiến cơ thể mỏi mệt

Do đó, thay vì tập quá nhiều, bạn nên có thói quen tập đều đặn với thời gian biểu hợp lý, theo một lộ trình cụ thể. Thời gian để áp dụng các cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ mỗi ngày chỉ nên từ 30-45 phút, không nên tập 2-3 giờ đồng hồ. Kết hợp tiêu thụ calo hợp lý với chế độ giảm cân an toàn, không để cơ thể trong tình trạng thiếu dưỡng chất.

Không chỉ tập những bài tập liên quan đến bụng

Để giảm mỡ bụng, nhiều bạn nghĩ rằng cần chú trọng vào các bài tập tác động mạnh đến vòng 2, còn những bộ phận khác không cần thiết. Tuy nhiên, đây là lỗi sai cần  phải tránh, bởi tập quá nhiều 1 vị trí nào đó chưa chắc mỡ thừa sẽ giảm được, mà còn khiến cho cơ thể mất cân đối. Vì vậy, bạn cần kết hợp nhiều bài tập toàn thân với nhau, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể thao để có một lộ trình tập luyện phù hợp trong tuần và tháng.

Tập phần bụng trước

Bụng là vị trí quan trọng của cơ thể với các cơ quan tiêu hóa, giúp giữ thăng bằng và ổn định. Nhưng khi mới tập, nhiều người chỉ chăm chăm tập các bài liên quan đến bụng, điều này khiến cho các mô cơ trở nên bị mệt quá sớm nên bạn sẽ không thể thực hiện được những bài tập gym giảm mỡ khác được.

Vì vậy, khi bước vào bài tập, hãy khởi động để làm nóng cơ thể, chạy bộ, chuyển qua các bài tập ngực, chân, tay và cuối cùng thực hiện các cách giảm mỡ bụng.

Không đảm bảo chế độ dinh dưỡng

Nếu bạn chỉ lo tập trung vào các bài tập gym mà không chú ý xây dựng cho bản thân chế độ dinh dưỡng phù hợp thì có thể lý giải được việc tập mãi mà cả năm mỡ vẫn hoàn mỡ.

Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ và nam đúng và hiệu quả nhất 9

Tập gym cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng, không nhịn đói, không ăn thực phẩm dầu mỡ

Do vậy, hãy đảm bảo bổ sung 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết trong mỗi bữa ăn, bao gồm nhóm đường bột, nhóm đạm, nhóm chất béo và nhóm vitamin- khoáng chất. Nhưng cần chú trọng sử dụng rau của quả và các loại thực phẩm giàu protein như trứng gà, thịt bò,… Cần hạn chế sử dụng đồ ăn chiên xào, nước có ngọt có ga.

Tập không đúng kỹ thuật

Với bất kỳ bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hay nam nào cũng cần thực hiện đúng kỹ thuật mới mang đến hiệu quả. Nhiều bạn khi tập gym không tìm hiểu kỹ cách tập dẫn đến sai kỹ thuật. Trong khi đó kỹ thuật tập luyện lại có vài trò quyết định đến kết quả. Vì thế, đừng để việc tập luyện và công sức mà bạn bỏ ra trở nên thừa thãi, hãy tuân thủ đúng các kỹ thuật từ huấn luyện viên PT.

Nhịn ăn khi tập

Nhiều người thường để bụng đói trước khi tập và, hạn chế sử dụng thực phẩm vì cho rằng nhịn ăn sẽ hỗ trợ đốt cháy calo nhanh hơn. Và đây tiếp tục là một sai lầm, bởi nhịn quá nhiều sẽ không cung cấp đủ chất cho cơ thể, tăng cường sự mệt mỏi, tụt huyết áp. Bởi vậy, trước khi tập 1 giờ đồng hồ hãy ăn nhẹ một số thực phẩm giàu đạm, tinh bột.

Không thay đổi cường độ tập luyện

Khi mới áp dụng cách tập gym giảm mỡ bụng, bạn tập với cường độ vừa phải để cơ thể kịp thích nghi, không bị căng cứng cơ, nhức mỏi. Tuy nhiên, khi đã tập lâu, mà bạn vẫn giữ nguyên cường độ tập luyện lúc trước thì việc giảm mỡ bụng sẽ không hiệu quả. Nên sau một thời gian tập gym, bạn hãy nâng cường độ tập luyện của mình lên để đốt cháy nhiều calo hơn.

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT

Áp dụng cách giảm mỡ bụng tập gym có thể giúp bạn đẩy lùi mỡ thừa, nhưng cần nhiều thời gian và công sức. Đồng thời, sẽ hiệu quả hơn đối với những trường hợp có kích thước vòng 2 không quá lớn, da bụng không bị rạn, có nhiều nếp gấp. Tuy nhiên, có cách giảm mỡ bụng nhanh hơn, hiệu quả và chất lượng duy trì lâu dài hơn so với tập gym đó là hút mỡ SlimLipo Vaser.

Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ và nam đúng và hiệu quả nhất 10

SlimLipo Vaser là công nghệ hút mỡ bụng Hoa Kỳ có độ chính xác cao, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng

Đây là một phương pháp giảm mỡ độc quyền đến từ Hoa Kỳ. Công nghệ được FDA, CE kiểm định và chứng nhận về tính an toàn, hiệu quả vượt trội. Với sự hỗ trợ của sóng siêu âm, hút mỡ bụng đã trở nên dễ dàng và an toàn hơn. Trong đó, thanh đầu hút kim loại cannula có tên Smart Ultrasonic sẽ định vị chính xác tổ chữa mỡ thừa dưới da, gây ra các xung động với vòng quay 3600 để đánh tan các khối mỡ và đưa ra khỏi cơ thể một cách nhanh chóng.

Cùng với đó, thông qua các tác động của năng lượng vaser sẽ tái cấu trúc lại phần da bị giãn do tích trữ mỡ. Collagen và elastin được kích thích sản sinh một cách tối đa mang đến cho bạn làn da căng mịn hơn, vòng eo gọn gàng và cân đối.

Ưu điểm của công nghệ hút mỡ bụng SlimLipo Vaser:

  • Thực hiện nhanh gọn, chính xác, hạn chế xâm lấn
  • Giảm tới 95% mỡ thừa trong một lần điều trị
  • Giảm tối đa bầm tím, không để lại sẹo
  • Giảm trên 70% lượng máu bị thoát ra so với công nghệ cũ
  • Phục hồi nhanh, thời gian nghỉ dưỡng ngắn
  • Kết quả thẩm mỹ duy trì ổn định, không lo tái phát
Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ và nam đúng và hiệu quả nhất 11

Ca sĩ Akira Phan sở hữu cơ bụng 6 múi sau 2 tuần hút mỡ SlimLipo Vaser

Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ và nam đúng và hiệu quả nhất 12

Sau hơn 2 năm hút mỡ bụng tại Đông Á ca sĩ – doanh nhân Thu Trang vẫn khiến nhiều người phải trầm trồ với vòng 2 thon gọn, phẳng lỳ

Hiện Bệnh viện Thẩm mỹ Đông Á là địa chỉ “số 1” về hút mỡ bụng tại Việt Nam. Đây là địa chỉ được cả khách hàng trong và ngoài nước tin tưởng lựa chọn. Với độ ngũ bác sĩ giỏi, trên 15 năm kinh nghiệm, cơ sở vật chất hiện đại, quy trình tuân thủ quy định của Bộ Y tế sẵn sàng đáp ứng mọi nhu cầu của khách hàng với chất lượng thẩm mỹ cao, an toàn và chi phí hợp lý.

Với những cách tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ được chia sẻ trên đây, chắc hẳn bạn cũng đã nhận thấy được giải pháp nào là phù hợp hơn cho bản thân. Vậy còn chần chờ gì nữa, hãy gọi ngay tới số Hotline 1900.6499 (miễn phí) hoặc ĐĂNG KÝ TƯ VẤN với bác sĩ Đông Á. Đừng quên likeshare bài viết này nếu bạn thấy hữu ích cho mọi người nhé!

Chúc bạn thành công!

Ngày đăng: 10/10/2019 | Lần cập nhật cuối: 11/10/2019
Chủ đề:

Để lại thông tin để được tư vấn

Hoặc gọi ngay 1900.6499

BÀI VIẾT CÙNG CHUYÊN MỤC

TIN LIÊN QUAN

ĐẶT HẸN
1900.6499 ĐĂNG KÝ

(*) Kết quả tùy thuộc cơ địa của mỗi người