Công thức tính lượng mỡ trong cơ thể

Tỷ lệ phần trăm thông thường của lượng mỡ trên tổng trọng lượng cơ thể khoảng 16% đối với nam và 26% đối với nữ. Ở phụ nữ có nhiều mô chứa mỡ hơn nam giới nên lượng mỡ thừa thường cao hơn, điều đó lý giải tại sao phụ nữ dễ bị béo phì hơn nam giới.

Tỷ lệ trọng lượng cơ thể của một người trưởng thành ngoài mỡ thì sẽ tập trung ở: nước (55-60%), cơ bắp 38-54% (đối với nam) và 28-39% (đối với nữ) và xương khoảng 15% (đối với nam) và 12% (đối với nữ).

Vậy tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu là hợp lý? dưới đây giảm mỡ hiệu quả sẽ hướng dẫn các cách đo lượng mỡ trong cơ thể và trả lời câu hỏi trên.

1. Đánh giá bằng mắt thường

Tất nhiên đây chỉ là cách xác định tương đối dựa vào giảm quan đánh giá của từng người. Dựa vào các hình trên bạn so sánh với cơ thể mình để ước chừng tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể bạn là bao nhiêu. Như bạn thấy 25% là con số bắt đầu chỉ ra rằng bạn đang thừa mỡ rồi.

2. Tính mỡ thừa bằng kẹp đo

Kẹp đo là vật chuyên dụng để lấy số đo cơ thể. Cách sử dụng kẹp đo mỡ thừa rất đơn giản, bạn dùng ngón cái và ngón trỏ để kéo căng hết mức có thể lớp mỡ ra khỏi cơ thể. Tiếp đó, dùng kẹp đo để lấy số liệu và so sánh với bảng số liệu dưới đây để biết tỷ lệ mỡ thừa cơ thể bạn nhé.

Chiều dọc bảng là độ tuổi, chiều ngang là kích thước bạn đo được từ kẹp đo mỡ thừa trên (đơn vị mm).

• LEAN (nạc): nếu chỉ số của bạn nằm ở mục lạc màu xanh da trời này thì cơ thể bạn nhiều nạc cực ít mỡ, trường hợp này thường chỉ ở các vận động viên thể hình (ảnh nam nữ đầu tiên trong hình 1) hoặc cũng có thể là người suy dinh dưỡng mà thôi.
• IDEAL (lý tưởng): chỉ số mỡ thừa lý tưởng cho thân hình đẹp, bạn cần có chế độ ăn uống và luyện tập khoa học mới có thể đạt được mức này nhé.
• AVERAGE (trung bình): dải màu vàng tỷ lệ mỡ thừa ở mức trung bình.
• ABOVE AVERAGE (trên trung bình): nếu nằm trong các ô màu đỏ này thì bạn hãy xem xét lại nhé, cần phải giảm mỡ thừa ngay.

Để lấy con số chính xác nhất thì bạn nên sử dụng kẹp đo trên nhiều vùng của cơ thể, các vùng tập trung nhiều mỡ nhất là: bụng, đùi, eo, cánh tay, mặt. Dụng cụ kẹp đo này bạn có thể tìm mua ở các điểm bán dụng cụ y tế.

3. Công thức tính tỷ lệ mỡ cơ thể

Cách đo bằng công thức đơn giản không cần dùng đến dụng cụ. Có 2 cách đo mỡ thừa phổ biến hiện nay là công thức của Hải quân Mỹ (Navy body fat) và cách đo YMCA (YMCA formula).

Công thức đo mỡ thừa của hải quân Mỹ (US Navy formula)

Đối với nam:

495 / [1,0324 –  0,19077 x log₁₀(Số đo vòng 2 tính tại lỗ rốn – số đo vùng cổ tại vùng nhỏ nhất) + 0,15456 x log₁₀(chiều cao)] – 450

Đối với nữ:

495 / [(1,29579 – 0,35004 x log₁₀(Số đo vòng 2 tại rốn + số đo hông – số đo vùng cổ nhỏ nhất) + 0,22100 x log₁₀(chiều cao)] – 450

log₁₀ (tức logarit) thì bạn có thể dùng máy tính điện tử để tính. Hoặc đơn giản nhất thì bạn hãy dùng dây đo số đo vòng 2 tại rốn (Waist), số đo hông (Hip), số đo vùng cổ nhỏ nhất (Neck), và chiều cao (Height) rồi vào trang: http://www.calculator.net nhập vào các chỉ số đó cùng với tuổi bạn và nhớ chọn giới tính male (nam) hoặc female (nữ) nó sẽ tự tính chỉ số body fat cho bạn nhé. Chú ý, trên trang đó tính theo đơn vị inches (1 inches = 2,54 cm).

Công thức đo mỡ thừa YMCA chỉ với cân nặng và số đo vòng 2

Đối với nam:

[-98,42 + (4,15 x số đo vòng 2) – (0,082 x cân nặng)]/cân nặng.

Đối với nữ:

[-76,76 + (4,15 x số đo vòng 2) – (0,082 x cân nặng)]/cân nặng.

Cân nặng đơn vị poun (1 kg = 2,2 pound), chiều cao đơn vị inches (1 inches = 2,54 cm). Hoặc bạn vào trang https://planetcalc.com/184/ và lựa chọn giới tính, số đo vòng 2 (Waist), cân nặng (Weight) và nhấn Calculate để tính chỉ số Body fat nhé.

4. Sử dụng máy đo để đo tỷ lệ mỡ thừa

Bioelectrical impedance analysis (BIA) là máy đo tỷ lệ mỡ thừa dựa trên phân tích trở kháng điện sinh học đưa ra chỉ số Body Fat (Tỷ lệ mỡ thừa) và BMI (Body Mass Index – chỉ số đánh giá mức độ gầy béo). Xem thêm cách tính chỉ số BMI tại đây.

Đo bằng máy và đối chiếu với bảng dưới đây để biết bạn có thừa mỡ hay không:

Máy đo mỡ thừa này thường có giá khá đắt khoảng 6000 USD, chỉ có các phòng Gym cao cấp ở Việt Nam mới dám đầu tư thiết bị này.