5+ Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả tại nhà (tụt ngay 5kg)

1. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng

Chọn trứng cho chế độ ăn kiêng là giải pháp phù hợp cho mọi người. Bởi trứng vừa giàu protein mà lại ít calo từ đó hạn chế được việc thiêu thụ nhiều calo vào cơ thể, khiến bạn cảm thấy nhanh no, đầy bụng sau khi ăn. Ngoài ra, trong trứng còn giàu khoáng chất và vitamin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.

Mặc dù vậy, nhiều người cũng lo ngại rằng lượng cholesterol trong trứng sẽ làm tăng các nguy cơ về tim mạch, huyết áp. Song hãy an tâm và lượng cholesterol này rất thấp và có lợi cho cơ thể. Do vậy, hãy sử dụng trứng cho chế độ ăn ngắn hạn này để thấy được sự thay đổi tích cực.

Sau đây là thực đơn tham khảo cho chế độ ăn giảm cân với trứng trong 7 ngày:

Ngày	Thực đơn các bữa ăn trong ngày
Thứ hai	– Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả cam – Bữa trưa: Ức gà nướng và salad rau củ với trứng luộc – Bữa tối: 2 lát bánh mì đen, 1 quả chuối
Thứ ba	– Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 múi bưởi Diễn – Bữa trưa: Gà nướng, salad trộn sốt mayonnaise – Bữa tối: 2 quả trứng luộc + salad
Thứ tư	– Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả táo – Bữa trưa: Thịt gà hấp – Bữa tối: 2 quả táo, 1 ly nước
Thứ năm	– Bữa sáng: 2 qua trứng luộc. 1 quả cam – Bữa trưa: 1 lát bánh mì, cà chua + 1 miếng phô mai ít béo – Bữa tối: Gà nướng và rau hấp
Thứ sáu	– Bữa sáng: 2 quả trứng luộc – Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa rau củ quả hấp – Bữa tối: 1 con cá nướng và 1 đĩa salad trộn
Thứ bảy	– Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả táo – Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa súp lơ xanh luộc – Bữa tối: 1 bát canh trứng, 1 quả chuối
Chủ nhật	– Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước – Bữa trưa: 1 bát bánh mì, kẹp trứng ốp la với cà chua – Bữa tối: 2 quả trứng luộc, 1 quả cam

***Chú ý:

– Khi cho trứng vào trong thực đơn giảm cân tại nhà bạn cần uống thật nhiều nước. Bởi trứng giàu protein nên có thể khiến bạn bị táo bón, nước sẽ giúp hạn chế được tình trạng này. Đồng thời uống nhiều nước giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, giải độc và cho da dẻ luôn hồng hào. Trung bình một người nên uống từ 2-3 lít nước.

– Hãy chế biến trứng đa dạng món, nhưng trứng luộc vẫn là thực đơn tốt nhất, giữ được nhiều vitamin B12 và O-mega3.

2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang

Vị ngọt bùi, thơm ngon là điều mà ai cũng có thể cảm nhận được khi dùng khoai lang. Bởi vậy đây là một trong những loại lương thực rất quen thuộc, gần gũi và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với những ai đang thực hiện kế hoạch giảm cân thì việc lựa chọn thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang rất phù hợp. Nếu tuân thủ theo chế độ này có thể giảm từ 3-5kg sau một tuần.

Khoai lang có thể giảm cân là bởi hàm lượng chất xơ cao, ít tinh bột giúp đốt cháy mỡ thừa, đồng thời làm giảm cơn thèm ăn. Đặc biệt, tinh bột trong khoai lang còn không làm tích tụ cholesterol trong máu và chuyển hóa thành đường như so với tinh bột trong gạo, mỳ. Các vitamin và khoáng chất bên trong khoai lang còn luôn đảm bảo các dưỡng chất cho cơ thể, làm giảm tình trạng mệt mỏi. Chính bởi lí do này mà nữ thần tượng nổi tiếng xứ Hàn là IU đã lựa chọn khoai lang cho chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng. Chưa kể, ăn khoai lang thường xuyên còn giúp tiết kiệm chi phí bởi đây là loại lương thực có giá rẻ hơn, dễ trồng, dễ chế biến, thậm chí có thể ăn sống được.

Sau đây là một gợi ý sử dụng khoai lang theo từng giai đoạn:

❃ Thời gian đầu: Bữa sáng với khoai lang

Ăn 1 củ khoai lang vào bữa sáng kèm với một chút trái cây hoặc 1 cốc sữa chua không đường. Còn bữa trưa và bữa tối ăn theo thực đơn bình thường nhưng giảm tinh bột, chất béo. Đây là thời gian đầu để khởi động với khoai lang.

❃ Giai đoạn hai: Thực hiện giảm cân với khoai lang

Khi đã cảm thấy có thể ăn khoai lang một cách thoải mái, bạn hãy thêm khoai lang vào cả hai bữa trưa và tối. Đối với bữa tối nên ăn kèm cùng các loại rau củ luộc, hạn chế đồ ăn mặt và không ăn sau 7h để dạ dày làm việc một cách hiệu quả.

❃ Giai đoạn ba: Duy trì thực đơn giảm cân với khoai lang

Đây là giai đoạn quyết định cho việc giảm cân có thành công hay không, do vậy bạn cần duy trì thực đơn ăn khoai lang hằng ngày kết hợp với tập luyện sinh hoạt một cách điều độ.

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân của IU với khoai lang như sau:

• Buổi sáng: 1 quả táo
• Buổi trưa: 2 củ khoai lang
• Buổi tối: 1 ly sữa protein

***Lưu ý:

Sử dụng khoai lang để giảm cân là tốt nhưng chỉ nên ăn khoai lang hấp, luộc không ăn khoai lang chiên. Nên dùng khoai lang trắng vì lương chất xơ cao và ít tinh bột hơn các loại khác. Cùng với đó nên uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày và có chế độ sinh hoạt khoa học, điều độ. Hạn chế các loại thịt đỏ, cá và ăn càng nhạt càng tốt. Nên duy trì thực đơn giảm cân trong 2-3 tuần để duy trì vóc dáng và cân nặng.

3. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với gạo lứt

Theo nghiên cứu của của các nhà khoa học, gạo lứt có chứa 1 lượng tinh chất anphalipoic acid hay antioxidant chuyển hóa. Sẽ tham gia vào quá trình chuyển hóa hydratcacbon và chất béo, làm giảm lượng mỡ dự trữ, tăng tự nhiên lượng glutation từ đó giúp điều hòa lượng mỡ mà cơ thể dự trữ.

Do gạo lứt còn giữ nguyên lớp cám lụa bên ngoài nên còn giữ được khoảng hơn 90% các nguyên tố vi lượng, chất xơ… Hàm lượng chất xơ có thể gấp 3 lần gạo được xay xát kĩ. Vậy nên gạo lứt tiêu hóa chậm, làm bạn no lâu hơn. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa các hợp chất GABA giúp da trắng sáng, giảm đi các nếp nhăn do tuổi tác, hạn chế nguy cơ ung thư.

Tham khảo thực đơn giảm cân bằng gạo lứt với các món ăn như:

– Món cơm gạo lứt kèm thịt băm viên, gà áp chảo, 1 quả dưa leo;

– Cơm gạo lứt, cá hồi phi lê, mướp và bầu luộc;

– Cơm gạo lứt với cá kho, thịt gà, bầu luộc;

– Cơm gạo lứt, nấm xào thịt gà xé phay, rau cải luộc;

– Cơm gạo lứt, 3 con tôm rang và mướp luộc;

– Cơm gạo lứt với thịt băm viên, bắp bò luộc, đỗ luộc;

– Cơm gạo lứt, súp lơ luộc, thịt nạc rang cháy cạnh;

– Cơm gạo lứt với củ cải luộc, đậu hũ và cá viên chiên dầu oliu;

– Cơm gạo lứt đậu hũ và dưa xào thịt bò;

Đồng thời mỗi ngày bạn có thể uống thêm trà gạo lứt, ăn cốm gạo lứt rong biển mỗi khi cảm thấy đói bụng. Áp dụng những thực đơn này trong một tuần và theo dõi kết quả.

***Lưu ý:

Để có được một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cũng như phát huy khả năng giảm cân của gạo lứt, bạn cần đặc biệt chú ý nên ngâm gạo lứt trong khoảng 15 phút và nấu bằng nồi áp suất hoặc ngâm trong 2 tiếng với nồi cơm bình thường. Khi ăn nên nhai thật kỹ. Nên chọn loại gạo lứt đỏ để sử dụng kết hợp với tập luyện thể thao điều độ.

4. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với chuối

Chuối là loại trái cây rất được ưa chuộng, cung cấp cho cơ thể cả chất xơ hòa tan lẫn chất cơ không hòa tan. Ăn chuối nhiều có thể làm giảm được cân vì cung cấp một lượng chất xơ vừa đủ để tráng thành dạ dày, từ đó khiến chúng ta luôn cảm thấy nhanh no khi ăn ăn cơm. Một lượng chất xơ khác có trong chuối còn có khả năng kháng tinh bột, chất xơ sẽ bị lên men tạo ra sản phẩm giúp đốt chát chất béo khoảng 24%. Vậy nên lượng calo đi vào cơ thể giảm đi đáng kể, tránh được lượng mỡ thừa tích lũy trong cơ thể.

Mặc dù vậy chuối cũng có thể làm tăng cân. Chuối giúp tạo khối lượng nạc, không tạo mỡ để bạn được tăng cân một cách lành mạnh, theo hướng có lợi cho sức khỏe. Do đó, một thực đơn ăn chuối giảm cân, giảm mỡ mà bạn có thể áp dụng hằng ngày, hằng tuần như sau:

– Bữa sáng: Ăn 2 quả chuối chín, 1 ly nước ấm

– Bữa trưa: Ăn 1 quả chuối chín trước bữa trưa, giảm đi 30% khẩu phần ăn của bữa trưa

– Bữa tối: Ăn 1 quả chuối trước bữa tối, và giảm đi 30% khẩu phần ăn

Trong quá trình giảm cân bằng chuối, bạn có thể dùng thêm các món sữa chua và chuối, món ngũ cốc với chuối và sữa, sinh tố chuối. Hoặc dùng chuối xanh để giảm cân qua các món luộc, nấu đậu cũng sẽ giúp cho thực đơn các bữa không bị nhàm chán.

***Lưu ý:

Mặc dù chuối tốt cho sức khỏe, song không vì thế mà lạm dụng loại trái cây này. Hãy sử dụng khi cơ thể không bị đau dạ dày, dạ tràng, nhất là chuối xanh. Nên ăn chuối trước bữa ăn, còn sau bữa thì khoảng 1-2 giờ đồng hồ.

5. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với GM diet

GM diet là tên viết tắt của chế độ ăn kiêng General Motor Diet. Đây là một chế độ ăn kiêng được thực hiện trong vòng 7 ngày và được thiết kế dành riêng cho hãng sản xuất ô tô của Hoa Kỳ có tên là General Motors, Inc. Và sau này đã được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích người dân thực hiện theo. Tác dụng của chế độ ăn kiêng này là cung cấp cho cơ thể một lượng calo vừa đủ, thấp hơn lượng calo cần cho các hoạt động để từ đó giúp đốt cháy mỡ, giảm cân. Đồng thời quá trình này còn thúc đẩy thải bỏ độc tố, làm sạch cơ thể từ bên trong.

GM diet là chế độ ăn chủ yếu gồm rau xanh và trái cây. Mục tiêu là có thể giảm từ 4-7kg/tuần kết hợp với tập luyện thể thao để đạt được kết quả tối đa. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với GM diet được thực hiện như sau:

✪ Ngày thứ nhất dành cho trái cây

Nếu bạn là một người thích ăn trái cây thì thực đơn này được nghiên cứu ra để dành cho chính bạn. Ngày đầu tiên áp dụng kế hoạch giảm cân GM diet bạn chỉ được ăn trái cây nhưng trừ chuối ra. Có thể ăn trái cây bao nhiêu tùy thích, thậm chí ăn càng nhiều càng tốt. Đặc biệt, hãy ăn nhiều dưa hấu vì khoảng 94% trong dưa hấu là nước sẽ vừa cung cấp calo cho các hoạt động của cơ thể, vừa bổ sung vitamin, giúp cơ thể không cảm thấy mệt mỏi. Cùng với đó hãy uống thật nhiều nước.

✪ Ngày thứ hai dành cho rau xanh

Ngày tiếp theo chắc bạn cũng cảm thấy đói cồn cào vì chưa được hạt cơm nào vào bụng. Nhưng sang ngày thứ hai của kế hoạch GM diet bạn sẽ thay vì ăn trái cây mà chuyển qua ăn thật nhiều rau xanh. Thay vì các món rau luộc hãy chế biến rau thành các món salad hoặc đổi sang các loại thực phẩm như khoai tây, các loại đậu. Số lượng rau củ trong ngày này là không giới hạn, hãy ăn khi bản thân cảm thấy đói. Rau xanh sẽ giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố, để từ đó giúp cải thiện hệ tiêu hóa trở nên khỏe mạnh hơn.

✪ Ngày thứ ba kết hợp

Sang ngày thứ ba bạn có thể kết hợp ăn cả trái cây và rau xanh. Tuy nhiên, không cần đến khoai tây vì trái cây sẽ cung cấp đủ lượng carb bạn cần. Mặc dù ngày thứ ba này bạn sẽ cảm thấy ruột gan cồn cào, đói nhiều hơn hai ngày đầu tiên. Hãy giữ cho bản thân tránh xa các loại thực phẩm khác trừ rau củ quả trái cây. Đồng thời hãy bổ sung thêm nước và đi ngủ nhiều hơn để giúp xua tan cơn đói.

✪ Ngày thứ tư chỉ chuối và sữa

Vào ngày thứ tư của chế độ ăn GM, bạn nên ăn cả chuối và sữa. Chỉ nên ăn khoảng 8 quả chuối, uống 3 ly sữa không đường. Hãy phân bổ hợp lý để cơ thể không cảm thấy đói và mệt mỏi. Lượng kali và natri trong chuối sẽ bù lại những gì bị thiếu hụt trong 3 ngày đầu.

✪ Ngày thứ năm kết thúc ăn chay

Đến ngày thứ năm, bạn đã sẵn sàng trở lại ăn thịt chưa? Trong ngày này hãy ăn thịt gà và cà chua trong đó khoảng 6 trái cà chua/ngày và 500g thịt gà không kèm da. Thịt gà có thể nướng hoặc luộc hay hấp cùng cà chua. Thịt gà sẽ cung cấp sắt, đạm và cà chua là chất xơ sẽ thúc đẩy mạnh mẽ hệ tiêu hóa. Đồng thời hãy uống nhiều nước để làm sạch, thanh lọc cơ thể, giảm lượng axit uric trong máu do ăn cà chua gây ra.

✪ Ngày thứ sáu trở lại ăn thịt và rau

Ngày thứ sáu rồi, bạn sẽ được tiếp tục ăn thụt nhưng có thể ăn với nhiều loại rau củ khác chứ không ăn cà chua như hôm trước. Vào ngày này bạn có thể ăn bao nhiêu rau xanh cũng được nhưng thường được chế biến theo phương pháp luộc, hấp, không nên chiên hoặc xào.

✪ Ngày thứ bảy: Cơm + Rau + Nước ép

Vào ngày thứ bảy thì chế độ ăn kiêng GM diet cho phép ăn một chén cơm với tất cả các loại rau, sử dụng nước ép trái cây không đường. Hãy dùng cơm gạo lứt thay vì cơm gạo thông thường để cơ thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng mà không làm tăng lượng tinh bột dư thừa. Hãy tránh các thực phẩm như khoai, chuối, cherry, xoài, lê, chất béo, bánh mì…

***Lưu ý:

Khi áp dụng chế độ giảm cân theo thực đơn GM diet sau một tuần bạn đừng lơ là kẻo sẽ khiến cho cơ thể dễ bị béo lại. Do đó, hãy tránh ăn những thực phẩm có thể gây tăng cân, tăng cường các thực phẩm làm đẹp da như rau xanh, trái cân, kết hợp uống nhiều nước và tập thể thao. Hãy cố gắng tuân thủ nghiêm ngặt để phương pháp này có được hiệu quả cao nhất, nhưng không nên duy trì quá lâu vì cơ thể sẽ bị suy nhược, bị rối loạn trao đổi chất, dần dà dẫn đến hiện tượng sụt cân mất kiểm soát. Chỉ nên áp dụng phương pháp này cách tuần hoặc 2 tuần/lần.

Như vậy, thực đơn giảm cân trong 7 ngày có nhiều sự lựa chọn. Mỗi thực đơn mang lại hiệu quả khác nhau, ở từng mức độ. Và cần thời gian để quen dần với sự thay đổi trong kế hoạch ăn uống của bản thân, nếu như bạn cần một cách giảm cân hiệu quả hơn, rút ngắn thời gian hãy liên hệ trực tiếp đến số Hotline 1900.6499 (miễn phí) hoặc ĐĂNG KÝ TƯ VẤN để được các bác sĩ của BVTM Đông Á hỗ trợ một cách tốt nhất. Chúc bạn thành công!